Отправлено: 18.08.10 08:34. Заголовок: Сила и как сделаться сильным - система Сандова

Предлагаю Вашему вниманию систему основателя культуризма Е. Сандова


Англоязычный сайт о Сандове - http://sandowplus.co.uk/sandowindex.htm<\/u><\/a>

есть даже киноролики его выступлений.

 Отправлено: 18.08.10 08:37. Заголовок: Артур Васильев «Секр..

Артур Васильев «Секрет силы Евгения Сандова»
Евгений Сандов
Eugen Sandow (1867 - 1925) - сильнейший человек мира, родитель массового атлетизма и культуризма, создатель первой сети салонов физического развития, первый в мире профессор физического развития.
Студент-медик Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) страстно увлекся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от телесной слабости и болезненности. Задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила; освоены акробатика, борьба и джигитовка; Фредерик Мюллер становится цирковым атлетом, выбирает себе новое имя - Евгений Сандов. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела - более того - становится сильнейшим человеком мира.
Благодаря качеству и плотности своеродной силы Сандов, при обычных вроде данных (рост 170, вес 80), одерживает ряд сенсационных побед над могучими профессиональными борцами. Демонстрирует красоту-гармонию-ловкость своего тела и феноменальные силовые трюки, устанавливает мировой рекорд в жиме одной рукой и даже борется со львом.
Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса - золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке - до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров "Мистер Олимпия").

Жизнь и достижения Евгения Сандова
Родился Фридрих Мюллер в прусском Кенигсберге (ныне Калининграде). Отец его немец - продавец зелени и фруктов, мать его русская - помогала отцу. О детстве Мюллера известно мало.
Будучи студентом он увлекается анатомией и физической культурой. Затем становится цирковым борцом. Примерно в 1887 году, в Брюсселе, начинается восхождение звезды Сандова. Он выбирает себе это имя (звучит: Юджин Сандоу), рекламирует свои силовые достижения как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала (тренером служит Луис Дурлахер, именуемый Аттилой). Пик стартовой рекламной компании приходится на Лондон 1889 года, когда он вызвал на конкурс известного силача и борца Sampsonа. Сандов одерживает здесь первую феноменальную победу.
В начале 90-х Сандов демонстрирует свою феноменальную силу в Англии и Европе и побеждает всех силачей и борцов, пожелавших испытать его силу.
Представим физические достижения Сандова:
• Сандов красив, ловок и хорошо сложен; прекрасный гимнаст, наездник и борец.
• В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
• В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
• Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке - 22-килограммовую гирю.
• Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.
* Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.
• На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
• Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!
* В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.
• Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом - в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
• В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк - поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.
* Георг Гаккеншмидт "побил" часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг примерно в 1900 году. Весил Георг 94 кг при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил 84 кг при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные данные, а Сандов взрастил свою силу в молодости. Тем не менее: Георг Гаккеншмидт уже в 1898 году - весьма вероятно - превосходил Сандова в борьбе, стал чемпионом Европы (фото Гаккеншмидта).
** Рекорд Сандова перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига в 1906 году, правда несколько иным способом.
Саксон выкрутил одной рукой 159 кг. Этот рекорд держится до сих пор! (фото Saxona)
Выкручивание - это жим при котором атлет как бы подлазает под штангу всем телом.
Вес Саксона 91 кг при росте 176 см. Отметим, что Саксон забрал у Сандова титул самого сильного человека в мире.
Добившись европейского признания Сандов на 4 года переезжает в Америку (1894-1897) и здесь тоже становится звездой. Его реклама сильна и изобретательна: он демонстрирует удивительные силовые трюки, сдруживается и фотографируется с американскими кумирами, борется со львом, поддерживает словом и делами предпринимательский дух. Встречается с давним знакомым врачом и поднимает его, вставшего ногой на ладонь, вытянутой рукой. Благодаря широкой рекламе своей силы и красоты, публикации и активной пропаганде своей системы оздоровления Сандов становится первым лицом сторонников здорового образа жизни и физической культуры в Америке.
В американский период заканчивается его недолгое семейное счастье. Он женился на красивой женщине и имел двух симпатичных детей. Но яркая публичная жизнь, восторг почитателей, соблазны, вояжи и новые начинания постепенно свели семейную жизнь на нет.
В 1897 году Сандов возвращается в Англию и начинает новый этап своей жизни. Ему исполнилось 30 лет, у него всемирная слава и миллионы последователей: Сандов сосредотачивается на возделывании созданного им доверительного рынка:
а) Он продолжает развивать общественное движение за здоровый образ жизни и развитие тела, вовлекая в него аристократию, средний класс, женщин и школьников. Акцент плавно смещается с силы на здоровье. Сандов издает новые книги, публикует статьи и плакаты.
б) Под собственной маркой Сандов выводит на рынок товары для здоровья: пружинные гантели, корсет здоровья, какао силы, атлетический лосьон, сигареты для отдыха...
в) Сандов открывает в Лондоне Студию физической культуры для богатых: изящный дизайн во всем, зеркала с позолотой, толстые персидские ковры, белые гантели и приспособения...
В те времена традиционная медицина прохладно относилась к активному образу жизни. Достаточными движениями для поддержания здоровья зажиточных человеков считались: ходьба, душ с обтиранием, переваривание пищи, чтение и смех, субботний гольф с бадминтоном.
в 1901 году при королевской моральной поддержке Сандов организовал в Англии первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Жюри состояло из 3 знаменитостей: Сандов, Артур Конан-Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Большой лондонский театр "Королевский Альберт Холл" был забит до отказа. 56 атлетов со всей Британии, большинство из которых занимались по системе Сандова, промаршировали в тугих черных трико с леопардовой шкурой поверх. Начался конкурс, включавший в себя демонстрацию тела в ряде установленных форм и измерения тела. Первым в мире победителем конкурса красоты стал Вильям Мюррей, получивший золотую статуэтку Сандова с шаровой штангой.
* Сандов уже не претендует на роль лучшего борца, он восходит на трон гармоничного развития тела. Но силовые номера продолжает демонстрировать.
** Следует также учесть, что конкурс атлетической красоты состоялся уже после второй Олимпиады в Париже: в течение 5 месяцев 1300 спортсменов из 22 стран разыграли 88 золотых медалей. Сопутствующие награды победителям от почитателей бывали весьма солидными. А Барон Пьер де Кубертен получил все лавры возрождения античной атлетики (фото Кубертена). Впрочем заметим, что в Афинах, на восстановленном античном стадионе, в 1859-1889 годах состоялись 5 греческих Олимпиад.
К 1905 году в Британии действовала уже сеть физических салонов и Институтов физической культуры Сандова. Затем он предпринимает мировое турне для распространения системы: Южная Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая Зеландия.
* В 1908 году четвертая мировая Олимпиада проходила в течение 6 месяцев в Лондоне.
В 1911 году Сандов назначается инструктором Короля Англии Георга V, который присваивает Сандову звание профессора физического развития. Так Сандов стал первым в мире признанным ученым в новой науке физической культуры. Тем не менее главным его достижением остается формирование развитого рынка бодибилдинга=телостроительства.
* В 1906 году после рекорда Артура Саксона силовые демонстрации Сандова утрачивают блеск безупречности. Сандов переключается на новый образ"мирового отца физической культуры для всех", становится советником короля и в 1912 году в качестве королевского профессора публикует книгу о лечении болезней с помощью физических упражнений.
Физические данные Евгения Сандова в 1912 году: Рост - 170 см, вес - 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, предплечье - 33 см, бедро - 63 см, икры - 40 см.
С началом 1-й мировой войны Сандов уходит из показательных выступлений, но продолжает свои занятия культуризмом и продолжает возделывать рынок здоровья.
В 1925 году его автомобиль съехал с дороги и спутники уговорили Сандова вытащить авто из кювета одной рукой. Сандов вытащил автомобиль и... получил кровоизлияние в мозг. Так завершилась одна из ярчайших человеческих жизней.
Евгений Сандов похоронен в юго-западном Лондоне на кладбище Putney Vale Cemetary.
После смерти Сандова жена оставила его могилу неукрашенной и даже безымянной. И таковой она остается до сих пор.
* Это обида за измены и разрушение семьи, от которой следует отместь слухи о гействе или сифилисе (это не более чем слухи от "брошенных американских почитателей"). Сандов был безупречен - в этом ежедневный смысл всей его жизни.
Каков итог?
Сын немца и русской, истинный англичанин, человек который сам создал свою силу и имя, основатель массового атлетизма и культуризма... Евгений Сандов по сей день остается образцом для всех любителей физической культуры, во всем мире. И так же как 100 лет назад, всех нас продолжает удивлять и притягивать тайна его силы.
Евгений Сандов оживил древнегреческий телесный идеал и ярко представил его всему миру, доказывая что живое сильное собственное тело ничем не уступает прекрасным древним скульптурам.


Система физического развития Евгения Сандова
«Тело, как и ребенок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье". Евгений Сандов.

 Отправлено: 18.08.10 08:54. Заголовок: Источник: Научно-мет..

Источник: Научно-методический реферативный сборник "Атлетизм", выпуск 11/90, по изданию Сандов Е. Сила и как ее приобрести: пер. с англ. - С.-Петербург, 1899 г

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих.

Немецкий атлет Евгений Сандов в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире* Переехав в Англию, он многое сделал для распространения своей системы тренировки. Она из его книг "Strength and how to abtain it" была переведена в России и пользовалась большой популярностью.
Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя.
Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА
1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.
Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за "скороспелым" успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.
2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается "гвоздь" системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.
По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.
ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ
Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: "Какую часть дня посвящать тренировке?" Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.
Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.
Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую - не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.
Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное - участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы - научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ - нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.
Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА
1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки - прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).
2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).
3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.
4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.
5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.
6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.
7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.
8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.
9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.
10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.
11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку "смирно!", и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.
12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.
13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.
14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.
15. Ложитесь на спину, протянув руки "по швам". Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.
16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).
17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.
18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА
Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)
№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений*
1 10 Одно каждые три дня
2 5 То же
3 5 То же
4 4 Одно каждые пять дней
5 4 То же
6 10 Одно каждые три дня
7 6 Одно каждые пять дней
8,9,10 Не рекомендуется
11 5 Одно каждые пять дней
12 5 То же
13 2 Одно каждые две недели
14 5 Одно каждые три дня
15 3 Одно каждые две недели
16 (только для мальчиков) 3 То же
17 10 Одно каждые три дня
18 10 То же

Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).

Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)
№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений
1 15 Одно каждые три дня
2 8 То же
3 6 То же
4 6 Одно каждые пять дней
5 4 То же
6 10 Одно каждые три дня
7 8 Одно каждые пять дней
8,9,10 Не рекомендуется
11 5 Одно каждые пять дней
12 5 То же
13 2 Одно каждые две недели
14 8 Одно каждые три дня
15 3 Одно каждые две недели
16 Не рекомендуется
17 15 Одно каждые две недели
18 15 Одно каждые три дня

Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)
№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений*

1 30 Одно через день
2 15 Одно каждые два дня
3 10 То же
4 8 То же
5 5 Одно каждые три дня
6 12 Одно каждые два дня
7 8 Одно каждые три дня
8,9,10 Не рекомендуется
11 5 Одно каждые два дня
12 5 То же
13 2 Одно через неделю
14 15 Одно через день
15 3 Одно каждые три дня
16 3 Одно каждые две недели
17 25 Одно каждые три дня
18 25 То же


Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)
№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений

1 20 Одно через день
2 10 Одно каждые два дня
3 7 То же
4 7 То же
5 4 Одно каждые три дня
6 10 Одно каждые два дня
7 8 Одно каждые три дня
8,9,10 До наступления усталости
11 5 Одно каждые два дня
12 5 То же
13 2 Одно каждую неделю
14 10 Одно каждые три дня
15 3 То же
16 Не рекомендуется
17 20 Одно каждые три дня
18 20 То же

Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)
№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений

1 50 Пять каждый день
2 25 Два каждый день
3 10 Одно каждый день
4 10 Одно каждые три дня
5 5 Одно каждые два дня
6 15 То же
7 10 То же
8,9,10 До наступления усталости
11 10 Одно каждые два дня
12 10 То же
13 3 Одно каждые три дня
14 25 Два каждый день
15 3 Одно каждые два дня
16 3 То же
17 25 Два каждый день
18 25 То же

После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях - пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****


________________________________________
*Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).
** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях - пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.
*** В этом возрасте юношам, увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других - пропорционально этому, рекомендуется снова пройти курс, но уже с гантелями по шесть фунтов.
**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень - 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина "Атлетическая гимнастика" - Киев, "Здоров'я", 1985).

 Отправлено: 18.08.10 09:25. Заголовок: Выкладываю книгу в ф..

Выкладываю книгу в формате djvu (заархивирован, ок.6 мб), которая автоматически удалится через 30 дней после последнего скачивания...:

http://file.qip.ru/file/fc3zgZJV/___________.html<\/u><\/a>

 Отправлено: 18.08.10 10:10. Заголовок: okkam пишет: Выклад..

okkam пишет:

цитата:

Выкладываю книгу в формате djvu (заархивирован, ок.6 мб), которая автоматически удалится через 30 дней после последнего скачивания...: http://file.qip.ru/file/fc3zgZJV/___________.html<\/u><\/a>

У вас какая температура на улице?

 Отправлено: 18.08.10 10:14. Заголовок: evgg - хм...а в чём ..

evgg - хм...а в чём проблем?

 Отправлено: 18.08.10 14:51. Заголовок: Начала сегодня заним..

Начала сегодня заниматься с 0,5 кг гантелями(бутылками с водой). Немного непонятно упражнение 11. А так вполне приемлемо. Чуть-чуть тяжелее было делать ОВ.
Понравилось, что хорошая нагрузка на мышцы рук. Отжиматься от пола тоже пока трудно, хотя и всего-то 2 раза надо. Пока буду делать от стула, а не от пола.

 Отправлено: 19.08.10 01:37. Заголовок: jane_zz пишет: Пока..

jane_zz пишет:

цитата:

Пока буду делать от стула, а не от пола.

- это правильно.
Упражнения 11 и 12 - замудрёно описаны. Я их выполняю так:
упр.11: Встать, ноги вместе, правая кисть с гантелей на поясе. Выпады вперед левой ногой указанное количество раз (в оригинале - "изрядный шаг"), при этом правая рука вытягивается вперед (не по дуге, как в некоторых ретроспективах), в конце выпада рука как при выстреле из пистолета- направлена вперед на уровне плеча. Вернуться в исходное положение, при этом отдернув вытянутую вперед руку назад (как будто ткнуть локтем человека, стоящего сзади).
То же и в другую сторону.
К-стати, в описаниях нигде нет про дыхание. Эту дилемму я решил просто- применил стрельниковское дыхание при выполнении упражнений. Поначалу было немного странно, потом привык.
А Вы, jane_zz , собственно, какое количество упражнений для себя выбрали? У меня есть коммент по этому поводу....

 Отправлено: 19.08.10 02:18. Заголовок: Количество - все 18,..

Количество - все 18, а повторов - по таблице девушек, кому за 17
И снова - не нравятся заморочки с разным количеством повторов и их увеличений. Наверное придется дневник вести... Какие комментарии?

 Отправлено: 19.08.10 02:42. Заголовок: jane_zz пишет: И сн..

jane_zz пишет:

цитата:

И снова - не нравятся заморочки с разным количеством повторов и их увеличений. Наверное придется дневник вести... Какие комментарии?

я веду сводную таблицу, каждый день. Видно все пропуски, и все достижения. Вот уже более года. Очень дисциплинирует. Образец могу отсканировать, выложить - для примера.
jane_zz пишет:

цитата:

Количество - все 18, а повторов - по таблице девушек, кому за 17

- в этих таблицах есть серьёзная заморочка, мне полностью непонятная. Дело в том, что когда я начинал чуть более года назад занятия, я начал делать упражнения по таблице для юношей 15-17 лет, с гантелями по 1 кг. (справедливо считая, что ослабленный организм форсировать - равносильно сразу лечь помереть). Так вот, продвигаясь по таблице день ото дня до 120 повторов в первом упражнении и соответствующего в остальных, к окончанию полугода получил весьма неадекватное количество повторов во всех упражнениях, кроме первого, сравнивая с рекомендациями по нагрузке для юношей для 17 и старше (там, где вначале повторы в 1 упражнении = 50). И время, затрачиваемое на выполнение курса, в конце первого полугода, составило более 40 минут. Так я и не дотянул в этом заходе до 120, и начал второй курс, уже с 2 килограммовыми гантелями, рассчитанный для юношей от 17 и старше. В этом втором курсе разгон до нормы количества (120 в первом и соответствующее в остальных) занял две недели, и вот этот курс я благополучно делаю изо дня в день, затрачивая на весь комплекс ровно 25 минут.
В-связи с вышеизложенным, исходя из своего опыта, осмелюсь Вам предложить следующее:
Гантели по 0,5 кг.
Делаете упражнения по стартовому количеству, расчет для юношей 17 лет и старше, не делая набора количества, на протяжении ТРЁХ месяцев (помните, срок адаптации к нагрузкам в теме о Системе Яшина?). Затем, по истечении этого времени, подымете в первом упр. согласно программе до 120 (остальных соответственно), и будете тянуть эту лямку полгода, после чего сможете взять груз в 1 кг. Далее - можете либо так же, 3 месяца привыкания + 6 месяцев нагрузки, либо сразу взять и поднять за две недели до 120.
Вот так. Путано, наверное....если что - спрашивайте.

 Отправлено: 19.08.10 03:07. Заголовок: По системе Сандов..

По системе Сандова: Основное отличие систем начала ХХ века от современных- направленность (имхо).
Современные занимающиеся качают мышцы, в начале века - приобретали силу. Сила или мышцы? - чувствуете разницу? Наверное, поэтому современные "качки" в большинстве своём напоминают бройлеров, а здоровьем-таки не блещут. Вспомните Шварцнеггера, который позвоночником мается....Конечно, есть и Дикуль, но...глупость человеческая в максимализме- стремлении очень быстро достичь результатов (накачать пресс за месяц, похудеть за две недели) оборачивается серьезными проблемами со здоровьем. Всё имеет свою цену. Когда человек и работает, и по полтора-два часа в день истязает себя, тогда это приведёт к истощению, срыву, и проблемам здоровья. Напротив, ежедневные занятия зарядкой в течении 15-40 минут ежедневно, только укрепят и здоровье, и дух занимающегося - и не будут серьёзным препятствием в осуществлении повседневной жизнедеятельности. Если человек ходит в Фитнесс-зал 2-3 раза в неделю, то занимается он там по 1,5-2 часа. С дорогой и сборами это будет 3 часа. 3 часа надо оторвать от чего-то, чтобы заниматься в Фитнесс-зале. А прибавьте к этому время, которое нельзя есть до начала занятий- 2 часа! Это получается, что после работы и поесть толком времени нету. Немногие люди сидят на 2-разовом питании. И не дай бог, пропустите занятие....илти два. Получится, что в неделю вы занимались один раз - а это , по утверждениям инструкторов, совсем ничего.
Подытожим: Фитнесс-клубы приносят много затруднений в жизнь трудящегося человека, и неэффективны при наличии пропусков. Высокая интенсивность занятий, на пределе, истощает человека. Напротив, Система Сандова даёт возможность заниматься ежедневно, занимая на себя полчаса утром. Ежедневные занятия дают высокую эффективность - проверено мной на себе.

 Отправлено: 19.08.10 14:36. Заголовок: Для меня важна стаби..

Для меня тоже важна стабильность в занятиях, а от нее получить в меру силы, в меру мышцы. А стабильно заниматься дома - не трудно, тем более что утренний распорядок уже налажен, вставить туда еще несколько упражнений не составит труда.
Мышцы после одного(!) дня упражнений сегодня легко напомнили утром о себе, но это даже приятно. Проставила вечером карандашом перед каждым упражнением количество повторов, сегодня уже не пришлось ворошить листы, выискивая таблицу. Карандаш+ластик и, вроде, я обойдусь без дневника, только дату последнего изменения буду еще ставить.
okkam, я тут нашла еще один вариант упражнений Сандова http://vachezdorovie.blogspot.com/2010/05/blog-post_26.html<\/u><\/a>
В нем 11 и 12 упражнения своеобразно разделились, мне кажется логично, и прописано дыхание в тех упражнениях, где это необходимо. Как - вариант?

 Отправлено: 20.08.10 01:50. Заголовок: Смесь упражнений Са..

Смесь упражнений Сандова и фантазии писАвшего.
Конкретно- упр.6 неправильно, 9,10,12,17 - неизвестно откуда.
jane_zz - Вы книгу скачали? Там более или менее правильно, и то какое-то "левое" упражнение №19 добавлено...погрешности есть перевода....
Я эти метания уже прошёл, в поисках истины.
Насчёт дыхания: я взял в основу - Стрельниковское дыхание, так что параллельно с выполнением гимнастики ещё и диафрагму "прокачиваю". Может, попробуете?

 Отправлено: 20.08.10 08:40. Заголовок: okkam Сандов пишет, ..

okkam Сандов пишет, что после года тот кто следует методике станет таким же мускулистым, как он. Какие у тебя изменения после года занятий?

 Отправлено: 20.08.10 18:56. Заголовок: okkam, книгу скачала..

okkam, книгу скачала сразу, а прочесть смогла только сегодня, не было просмотрщика Djvu файлов. Спасибо, получила даже огромное эстетическое наслаждение от чтения такой старинной книги. Ловила себя несколько раз на том, что слюню палец, чтобы перевернуть страницу, и только потом хватаюсь за мышку и прокручиваю колесико.
В таких старых книгах не хотят скорее отвязаться от тебя, а хотят, чтобы ты все правильно понял. Очень все подробно и понятно. Рассказывает о пользе пеших прогулок. Встретила "обертывание мокрой простыней", аналог нашего утреннего обливания. Причем заметил, okkam, что Сандов даже рекомендует в воду для смачивания простыни добавлять ПОВАРЕННУЮ СОЛЬ! Хорош Сандов!!
Об упражнениях с гантелями тоже все подробно и в основном понятно. Непонятности, явно связаны с неудачным переводом и перепутанными иллюстрациями.
Дыхание Стрельниковой не изучала, мне хватает Бутейко. Поэтому дышу в упражнениях пока по наитию.

 Отправлено: 21.08.10 02:29. Заголовок: Вот англоязычный сай..

Вот англоязычный сайт о Сандове:
http://sandowplus.co.uk/sandowindex.htm<\/u><\/a>

 Отправлено: 07.09.10 15:10. Заголовок: Неделю позанималась ..

Неделю позанималась с гантелями 0,5 кг, поняла, что мало и перешла на 1 кг. Отжиматься начала уже от пола. Еще неделю занималась без наращивания количества, теперь начала увеличивать кол-во повторов упражнений.
okkam, есть вопросик. Не совсем ясно, как делаются упражнения 8, 9, 10. Как ты их делаешь? В каком суставе и что вращается и куда, что зафиксировано?
Заниматься нравится, только утренний подъем уехал на еще более раннее время

 Отправлено: 08.09.10 06:27. Заголовок: jane_zz пишет: едел..

jane_zz пишет:

цитата:

еделю позанималась с гантелями 0,5 кг, поняла, что мало и перешла на 1 кг.

??? Ой-ёй-ёй! А на каком количестве были, когда ушли на повышение веса?-а нынче с какой раскладки начали?
8-е просто. гантели в руки, вытянули руки в стороны, крутим кисти вперёд-назад (разумеется, физиология такова, что крутим предплечья). Гантели держать крепко.
9-е и 10-е - специфический хват гантели определяет форму упражнения. Нужно взять гантель за шарик таким образом, чтобы ручка со вторым шариком проходила между сомкнутыми указательным и большим пальцем. (В-общем-то, обычный хват - так можно взять палку за один конец, и крутить ей.). Руки с гантелями вытянуть так-же в стороны, и крутить в кисти. в 9 упражнении в одну сторону, справа налево, в 10 - в другую, слева направо.
Описание этих упражнений у меня тоже вызвало сложности, вот так я их себе вижу.

 Отправлено: 08.09.10 20:02. Заголовок: Прилагаю свою таблич..

<\/u><\/a>

Вот моя табличка, по которой занимаюсь. Слева - "миллион приседаний" по системе Яшина, сверху - схематичные упражнения Сандова, чтобы не держать перед глазами текст упражнений.
Из таблички видно количество повторов на данное число месяца и схема наращивания кол-ва повторов.
okkam пишет:

цитата:

я веду сводную таблицу, каждый день. Видно все пропуски, и все достижения. Вот уже более года. Очень дисциплинирует. Образец могу отсканировать, выложить - для примера.

Будет интересно посмотреть, сравнить.

 Отправлено: 12.10.10 23:06. Заголовок: Продолжаю заниматься..

Продолжаю заниматься по Сандову, но моей спине сейчас что-то очень не нравятся упражнения 3,4,8,9-10, пока убрала их. Зато 16 заменила на упр. обратное 15 - т.е лежа на животе и закрепив ноги,поднимаю корпус, держа руки за головой.

 Отправлено: 12.10.10 23:14. Заголовок: jane_zz пишет: Буде..

jane_zz пишет:

цитата:

Будет интересно посмотреть, сравнить.

извини, что по сю пору скан не загрузил...может, на выходных получится.
jane_zz пишет:

цитата:

моей спине сейчас что-то очень не нравятся упражнения 3,4,8,9-10

в чём это проявляется?

 Отправлено: 12.10.10 23:43. Заголовок: С самого начала - ди..

С самого начала - дискомфорт в шейном отделе при этих упражнениях, вроде как один позвонок в сторону ушел. Два дня как убрала эти упражнения, теперь легче.

 Отправлено: 13.10.10 06:21. Заголовок: jane_zz пишет: С са..

jane_zz пишет:

цитата:

С самого начала - дискомфорт в шейном отделе при этих упражнениях, вроде как один позвонок в сторону ушел. Два дня как убрала эти упражнения, теперь легче.

- дискомфорт, ясное дело, связан с позвонком. Если убрать эти упражнение- то остается уже не система, а нечто другое. И, убрав упражнения, вызывающие дискомфорт, от проблемы не избавишься. Нужно либо идти к мануальщику, либо что-то делать самому - те же упражнения доктора Б.

 Отправлено: 16.10.10 16:56. Заголовок: Можно сказать, что в..

Можно сказать, что все наладилось. Попробовала 2 дня делать полный комплекс и упр 3,4,8,9-10 тоже. Единственное - когда их делаю - смотрю вверх над собой. Получается прогиб спины и похоже даже помогло поставить на место позвонок В общем, так - комфортно.

 Отправлено: 30.12.10 01:51. Заголовок: Ребята! Кто занимает..

Ребята! Кто занимается системой Сандова, давайте списываться! У меня есть вопросы. Я также постараюсь ответить на ваши. Пишите сюда: Andrey-350Z@yandex.ru

 Отправлено: 30.12.10 08:52. Заголовок: А зачем туда,пишите ..

А зачем туда,пишите здесь. И мы читаем глядишь кто-то тоже подключится. Я вот после того как Окатт написал про милион приседаний тоже начала делать -вот первый месяц проходит. Хорошо . Спасибо за информацию.

 Отправлено: 30.12.10 11:52. Заголовок: нина алексеевна пише..

нина алексеевна пишет:

цитата:

Окатт написал про милион

Какой хороший откат .

 Отправлено: 08.03.11 11:07. Заголовок: Здравствуйте. Начал ..

Здравствуйте. Начал заниматься по системе Сандова, нагрузка показалась слабой. Делаю все упражнения по два подхода, занимаюсь через день. Хотел бы узнать ваше мнение.

 Отправлено: 08.03.11 14:21. Заголовок: Здравствуйте, Никита..

Здравствуйте, Никита. Для начала напишите, с каким весом и по какой программе Вы занимаетесь, какое время, а так-же в какой возрастной категории состоите. И почему Вы занимаетесь через день. И почему по два подхода?
К-слову, я занимаюсь уже достаточно долго для того, чтобы понять: система Сандова продумана и апробирована им самим и его последователями, к-примеру, имя Александр Засс Вам о чём-нибудь говорит? И торопиться на пути её освоения не стОит. Чем медленнее Вы будете на начальном этапе, тем дальше пройдёте. Система Сандова - даёт силу. Реально. Неспеша. И - не отнимает сил в ежедневной жизни. А на освоение всего курса нужно всего-то 4 года. Гарантированный бицепс в 43 см Вас устроит?

 Отправлено: 08.03.11 15:28. Заголовок: Мне 24 года, занимат..

Мне 24 года, заниматься только начал. Занимаюсь через день чтобы мышцы отдыхали, по два подхода потому что после одного даже не чувствую усталости, поэтому и хотел узнать у людей опытных, как и что... Также занимаюсь бегом, скакалкой, растяжкой. Объем для меня не играет ключевую роль, скорее сила и гармоничное развитие тела. Примером для меня является скорее Брюс Ли, нежели Шварценеггер))

 Отправлено: 08.03.11 15:30. Заголовок: Занимаюсь по системе..

Занимаюсь по системе Сандова из 18 упражнений с двухкилограммовыми гантелями.

 Отправлено: 09.03.11 13:41. Заголовок: Никита, Вы только на..

Никита, Вы только начали...То-есть, выполняете 50 повторов в первом упражнении? (в остальных пропорционально). Ну, так учитывая Ваш возраст, наверное, это действительно мало. Однако, система работает при конечном количестве повторов в серии, а это 120 в первом упражнении (в остальных пропорционально). Заниматься нужно утром, воспринимая занятия как утреннюю зарядку. То-есть, нагрузка за полгода занятий становится обыденной - в этом тоже соль системы. О каком отдыхе для мышц идёт речь тогда, как Вы думаете? Я, к-примеру, без зарядки уже хорошо себя не чувствую. Теперь о занятиях через день. Вы в таком режиме будете заниматься всего-лишь 180 раз в году. Я- 360... Разницу понимаете, видите? Если заниматься через день, два, три - то занятий будет мало , и нагрузка, даваемая ими - никогда не станет для Вас настолько привычной, что будет казаться пустяковой. А согласитесь, что ежедневно с лёгкостью махать гантельками по 8 кг не такой уж и пустячок и является вполне признаком конкретной здорОвости.
Так что, моё мнение- бросьте дурить, и делайте ежедневно согласно плану занятий.

 Отправлено: 09.03.11 22:17. Заголовок: Спасибо за развернут..

Спасибо за развернутый ответ, я понял в чем принцип системы. А почему именно утром? Про это нигде не написано... Мне удобнее выполнять комплекс упражнений вечером (включая разминку-растяжку), и завершать бегом и водными процедурами. А также хотелось бы включить несколько дополнительных упражнений, в частности турник и брусья, естественно пропорционально. Что думаете по этому поводу? Также интересно узнать, как долго Вы занимаетесь по этой системе, и Ваше мнение насчет ее эффективности? Простите за вопрос, ответ на который возможно очевиден, но в интернете сложно найти приверженцев системы Сандова, в основном необоснованная критика, а мне она (система) кажется очень разумной.

 Отправлено: 11.03.11 13:46. Заголовок: Никита пишет: А поч..

Никита пишет:

цитата:

А почему именно утром?

Сам Сандов считает приемлемым для занятий любое время дня. Но реальность такова, что именно раннее утро у нас обычно свободно от всех дел, кроме сна. Опять же, человек утром свеж и бодр. К тому же, утренняя разминка всегда очень хорошо, это общепризнанный факт. Днём - работа...Вечером...ну, в это время может быть масса факторов, могущих сорвать занятие. Ещё раз повторюсь - я воспринимаю систему Сандова как отличную утреннюю зарядку, к которой я могу в любое свободное время дня\вечера добавить ещё какие-то занятия, к- примеру,

цитата:

турник и брусья

(вот, к-стати, и ответ на Ваш вопрос о включении дополнительных упражнений - моё мнение: к системе добавлять или отнимать ничего не надо, можно сделать это в другое время дня, полноценной тренировкой два или три раза в неделю)
Никита пишет:

цитата:

Также интересно узнать, как долго Вы занимаетесь по этой системе, и Ваше мнение насчет ее эффективности?

я занимаюсь по системе c мая 2009 года, начал с гантелей 1 кг и более младшей возрастной группы . Сейчас гантели 3 кг, в мае будут по 4 кг.
Насчет эффективности- что именно интересует?

 Отправлено: 15.03.11 00:58. Заголовок: Спасибо, все что нуж..

Спасибо, все что нужно я понял. Только мне кажется, что приведенный вами вариант Системы несколько напутан, в частности упражнение 10, 11 и 12. В книге Ю. Шапошникова "Секреты атлетизма" приведен другой вариант, который мне кажется правильней.

 Отправлено: 15.03.11 14:53. Заголовок: Никита пишет: В кни..

Никита пишет:

цитата:

В книге Ю. Шапошникова "Секреты атлетизма" приведен другой вариант, который мне кажется правильней.

Вот как-раз книга Шапошникова- цельное преступление, выполненное, наверное, его студентами.... Если бы мне в своё время попался правильный вариант...кто знает...Ведь я пытался по его варианту, в своё время, заниматься. Недолго, правда, и недалеко - ибо в варианте Шапошникова нет СИСТЕМЫ.
Так что забудьте вариант Шапошникова.

 Отправлено: 16.03.11 01:09. Заголовок: А не могли бы Вы еще..

А не могли бы Вы еще раз выложить книгу, если не затруднит?

 Отправлено: 17.03.11 13:42. Заголовок: http://www.sharemani..

http://www.sharemania.ru/0148994
<\/u><\/a>

 Отправлено: 19.03.11 15:56. Заголовок: Спасибо, Вы мне очен..

Спасибо, Вы мне очень помогли!

 Отправлено: 20.03.11 00:48. Заголовок: Никита пишет: Спаси..

Никита пишет:

цитата:

Спасибо, Вы мне очень помогли!

- Всегда Пожалуйста, спрашивайте если что...
К-стати, другой очень известный атлет, Александр Засс, начал заниматься как-раз по Системе Сандова. Дойдя до занятий с гантелями по 8 кг (у Сандова именно на этом заканчивается набор веса гантелей), он понял, что этого мало для него, и создал свою систему. Так что, Вам, Никита , есть практически полный план на несколько лет. При этом Вы, если Вы будете заниматься строго по Системе Сандова, не "посадите" сердце, не повредите позвонки и не заработаете геморрой, как это зачастую бывает с занимающимися с большим весом. Ибо, все в-основном хотят большие мышцы, сразу. И забывают о том, что нужно-то Здоровье, в первую очередь, и цель занятий- сила.

 Отправлено: 20.03.11 14:15. Заголовок: Рылся недавно в свои..

Рылся недавно в своих материалах, наткнулся на любопытный трактат. Привожу его здесь, поскольку в нём описаны изометрические упражнения, могущие быть полезными как дополнение к системе Сандова.
+++
Все упражнения трактата разделены на три ступени. В первой — 8 упражнений, во второй — 4, а в третьей — 2 упражнения. Согласно древним источникам, «первая ступень подходит для старых и слабых, вторая — для молодежи, упражнения третьей — готовят силача». 
Основные принципы выполнения упражнений 
1. Все приступающие должны начинать с первого упражнения первой ступени. Первоначально упражнение выполняется на 9 выдохов и вдохов. Дыхание при этом должно быть медленным и долгим, без скованности. 
2. Освоив первое упражнение на 9 дыханий, добавляют еще 9 выдохов и вдохов и так до 81. Лишь после полного освоения 4 первого упражнения можно перейти ко второму, которое также сначала следует выполнять на 9 циклов выдох-вдох, постепенно доводя их количество до 81. «Овладевай медленно» — таков универсальный принцип данной гимнастики. Остальные упражнения осваиваются аналогично. 
3. На тренировке после каждого упражнения следует расслабиться, сделать несколько шагов, промассировать работающие мышцы. 
4. При выполнении упражнений зубы сомкнуты, губы, наоборот, расслабленно разомкнуты, язык касается кончиком неба в области верхних зубов. Согласно взглядам традиционной медицины Китая, при этом замыкаются переднесрединный и заднесрединный меридианы, по которым циркулирует энергия «ци». 
«Когда истинное дыхание ци совершает круговое движение по переднему и заднему каналам, руки и ноги приобретают незыблемость гор и в человеке работает лишь небесный механизм» — так красочно описывалось в древности достигаемое при этом состоянии. 
5. Выполняя упражнения 1 - 7, 9 - 11, следует усиливать напряжение тренируемых мышц на каждый выдох, осуществляя в это время как бы «подкачку» напряжения, и лишь после выполнения последнего цикла выдох-вдох можно расслабить мышцы. В старой книге «Юн-ци цзи-цян» так описано это состояние: «Исходящее из сердца дыхание управляет кистью. Практикующий это, приобретает способность останавливать реки в истоке». 
6. Выполняя упражнения, представляйте, что воздух при вдохе опускается вниз живота, в точку, - на три пальца ниже пупка. В традиционной медицине Китая эта область носит название дянь-тянь и считается средоточием жизненной силы. Большое значение придается мысленному контролю за дыханием. «Девятью тысячами превращений правит не что иное, как мысль», — говорится в старинном трактате. 
7. Заниматься следует от 1 до 3 раз в день, только не сразу после еды. 

Упражнения 
Первая ступень. 
1. Исходное положение (И. п.): ноги на ширине плеч, руки опущены, кулаки сжаты, но большие пальцы отведены и касаются бедер сбоку. 
Выполнить 9 выдохов и вдохов, постепенно увеличивая степень сжатия кулаков. 
Взгляд — горизонтально, плечи опущены, грудь не выпячивать. 
2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони параллельны полу, концы пальцев левой руки направлены влево, концы пальцев правой руки — вправо.
Выдохи и вдохи выполнять как в упр. 1, ладонями при этом давить вниз. 
Во время выполнения упражнения запястья не-подвижны, а пальцы несколько оттянуты вверх. На выдохе внимание концентрируется на давлении основанием ладони вниз, а на вдохе — на оттягивании пальцев вверх, таким образом, с каждым циклом выдох-вдох напряжение мышц усиливается. 
3. И. п.: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, на уровне лица, локти слегка согнуты, ладони отогнуты назад, большие пальцы отведены и соприкасаются. Соприкасаются также указательные пальцы. Таким образом, соединение ладоней перед лицом образует треугольник. 
Каждый раз на выдохе ладони подталкивают вперёд, при этом пальцы оттягивают внутрь. Только после выполнения последнего дыхания ладони расслабляются. 
4. И. п.: ноги на ширине плеч, руки вытянуты влево и вправо на уровне плеч, ладони смотрят вверх. 
Напрягают руки, не двигая, будто на них лежит груз, вес которого возрастает с каждым циклом выдох-вдох. 
Упражнения 1 - 4 значительно усиливают силу кистей. «Иметь мягкие кости и гибкие мышцы, но уметь сжимать крепко», — написано в древней книге «Дао дэ цзин». Считалось, что подобное качество присуще ребенку и теряется с возрастом. 
Вернуть его в зрелые годы — значило отодвинуть старость и предупредить болезни. 
5. И. п.: ноги на ширине плеч, ладони плотно соединить на уровне груди, большие пальцы касаются тела. 
На вдохе ладони расходятся, на выдохе — смыкаются. Движения выполняются с напряжением мышц. Закончить с разведенными ладонями. Упражнение оказывает благотворное воздействие на бронхо-лёгочную систему. 
6. И. п.: ноги как в упр. 5, руки развести в стороны и поднять на уровне плеч, ладони отогнуть, как бы отталкивая что-то наружу. При каждом цикле дыханий ладонями надавливают вовне. Расслабление только после завершения всего упражнения. 
Упражнение увеличивает силу рук. Регулярные занятия этим упражнением позволяют рукам стать «господами силы», способными «опрокинуть гору и взбаламутить океан». 
7. И. п.: ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, большие и указательные пальцы образуют треугольник, как в упр. 3, но над головой. На вдохе зубы плотно сжимать, на выдохе рот раскрывать. С каждым выдохом упирать руками выше. 
Голова запрокинута, глаза смотрят на ладони. Расслабиться только после завершения упражнения. 
Развивает силу в плечах, избавляет от неприятного запаха изо рта. 
8. И. п.: ноги на ширине плеч. На выдохе наклонить тело вперед до 90°, свесив руки вниз. При наклоне тела — выдох, при подъеме — вдох. Кисти при каждом новом наклоне свешиваются все ниже, расслабленные плечи немного опускают. Если усталость не чувствуется, можно повторить до 81 выдоха-вдоха. 
Упражнение эффективно в случае избытка жира в области живота, оно способно сделать талию тоньше. 

Вторая ступень 
9. И. п.: на позиции «ноги на ширине плеч», правую стопу отставить вправо на шаг. Корпус наклонить вправо так, чтобы голова проецировалась на правое колено. 
При этом правую руку поместить за спину, ладонь смотрит вверх, левую руку согнуть дугой и поместить перед головой ладонью наружу. Голова повернута вправо, стараться увидеть левую пятку. Встав в эту стойку, плотно соединяют зубы, лишь затем выполняют дыхания. 
Данное упражнение представляет «правое сложение костей», аналогично оно выполняется и влево. Длительная практика позволяет избавиться от поясничных болей. 
10. Ноги как в предыдущем упражнении, но корпус держать прямо. Правую руку со сжатым кулаком поместить над головой. Голова откинута, глаза смотрят в центр правой ладони. Шея напряженно вытянута. Левая рука со сжатым кулаком опущена вниз, центр ладони обращен назад. Прикус зубов плотный. Аналогично выполнять в левую сторону. Упражнение полезно при толстой шее. 
11. Ноги как в предыдущем упражнении. Правая рука над головой, ладонь повернута кверху, пальцы отогнуты вниз. Левая ладонь над левым бедром, центр ладони смотрит наружу. Упражнение позволяет избавиться от поясничных болей, усиливает эффект «сложения костей» (упр. 9). Аналогичным образом выполняется влево. 
12. Тело выпрямлено, ступни на расстоянии 40 см, руки на поясе. Медленно приседают до горизонтального положения бедер, пятки при этом отрываются от земли. Подниматься и приседать до 81 дыхания. Приседая, выдыхают, вставая — вдыхают. Длительная тренировка делает шаг устойчивым. Упражнение укрепляет ноги, препятствует старению. «Человек стареет, ноги стареют раньше», — говорили в древности. 
Третья ступень 
13. И. п.: стоять прямо, ступни друг от друга на расстоянии чуть больше 30 см. Руки за спиной. Правая кисть сжата в кулак, левая сжимает правое запястье. Колени чуть согнуты, глаза смотрят горизонтально, анус подтянуть, мошонку слегка подобрать, зубы в плотном прикусе, кончик языка касается неба. Выполняют непрерывно 81 выдох-вдох. Дыхание мысленно проводить до дянь-тянь. 
В этом упражнении большое внимание уделяется мысленному контролю за дыханием, которое служит «накоплению энергии ци». «Дыхание — государь, мышцы и кости — министры», — написано в древней книге. «Накопление ци» проявляется общим тонизирующим эффектом. 
14. Из положения упора руками в пол опускают и поднимают тело с выдохами и вдохами 81 раз. Вес концентрируется на кистях. Для менее подготовленных можно использовать вариант упражнения с подъемом и опусканием таза. Первоначально опираются на ладони, 
а после достаточной тренировки — на кулаки, затем на пальцы, которые при хорошей подготовке ставятся так, что ногтевые фаланги перпендикулярны полу. Постепенно снижают число опорных пальцев до одного большого. Главное в упражнении — постепенность увеличения нагрузок. Упражнение развивает мышцы рук и пальцев. 
Описанный комплекс упражнений предназначен в основном для «поддержания здоровья здоровых» и при наличии каких-либо острых или хронических заболеваний может. использоваться только после консультации с врачом. 
Основной принцип системы, изложенной в «И цзинь цзин», гласит: «объединение движения с дыхательными упражнениями с учетом ментального начала, с обращением в дянь-тянь». Мастер у-шу по имени Ван Сяч-жай, который, по преданию, объединил «внутреннее и внешнее», так сказал, применительно, к психорегулирующей и физической составляющим в у-шу: «...Внешняя форма изменяется вслед за духовным. Физические упражнения только в сочетании с ментальными могут принести нужный эффект, в этом случае говорят: «сила рождается, ци действует». 
+++

 Отправлено: 24.03.11 00:13. Заголовок: Здравствуйте! Недавн..

Здравствуйте!
Недавно наткнулся на систему Сандова, очень заинтересовался, решил начать заниматься.
Прочитал книжку, но остались некие пробелы. Скажите пожалуйста, как начать, дайте какие-нибудь советы, чтоб не забросить, ибо очень ленив и волей сильно не обладаю, но хочу заниматься.
Купил две гантели по 2 кг.
19 лет.
Заранее спасибо.

 Отправлено: 24.03.11 11:12. Заголовок: Вот как раз воля и р..

Вот как раз воля и разовьется.
Какие пробелы? Берете и начинаете, нюансы придут с опытом.
Главное - это постоянное напряжение мышцы, от начала движения, до окончания. На работающую мышцу направляется внимание. И все.

 Отправлено: 24.03.11 12:21. Заголовок: Andrew пишет: Главн..

Andrew пишет:

цитата:

Главное - это постоянное напряжение мышцы, от начала движения, до окончания. На работающую мышцу направляется внимание. И все.

- вот как раз это-то и невыполнимо на начальном этапе. Простите, но это проверено на личном опыте.
Andrew пишет:

цитата:

Недавно наткнулся на систему Сандова, очень заинтересовался, решил начать заниматься

- очень хорошо. Упражнения опИсаны на 1й странице, количество из таблицы:
+++
Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)
№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений

1 50 Пять каждый день
2 25 Два каждый день
3 10 Одно каждый день
4 10 Одно каждые три дня
5 5 Одно каждые два дня
6 15 То же
7 10 То же
8,9,10 До наступления усталости
11 10 Одно каждые два дня
12 10 То же
13 3 Одно каждые три дня
14 25 Два каждый день
15 3 Одно каждые два дня
16 3 То же
17 25 Два каждый день
18 25 То же
+++
что находится там же. Да, скачайте книгу, ссылка на которую чуть выше. Почитайте в ней рекомендации. Там с упражнениями, иллюстрациями немного напутано, но разобраться можно.
Успехов Вам!

 Отправлено: 24.03.11 13:03. Заголовок: Не невыполнимо, а тр..

Не невыполнимо, а трудно. Мышца и внимание еще нетренерованы для такой работы. Пока.
Говорю по своему опыту, okkam. :-)
А вот со временем, с практикой, все получается.
Правда, у меня схема была другая. Тренеровка раз в день.
6-дней подряд одно количество повторений -50-т.
Затем следующие 6 дней число увеличивается на 5-ть. 50+5.
Затем 55+5.
И т.д.
Эффективно заниматся перед зеркалом.

 Отправлено: 24.03.11 15:43. Заголовок: Вопрос

А кто сколько занимается, какие у вас результаты?
Извините за глупый вопрос, но так как вы уже опытные, судя по вашим постам; когда ждать первых результатов, занимаясь по системе Сандова?

 Отправлено: 24.03.11 17:07. Заголовок: Ээээ, Камрад, зря та..

Ээээ, Камрад, зря так думаете. Ждать результат когда-то - это первейшая ошибка!
Работать, работать, и работать.И будет результат.
Еще совет.
У меня на стене была таблица, разбитая по 6 дней. После каждой тренеровки - крестик.
Через три месяца количество наглядных крестиков очень радует и вдохновляет.
Провести обмеры мышц, грудь на выдохе и вдохе. И каждый период, в другую таблицу вносить данные.

 Отправлено: 24.03.11 19:11. Заголовок: Andrew пишет: Спас..

Спасибо за советы.
А что с питанием? Как вы питаетесь, какие особенности и т.д.
Принимаете ли витамины, спортивное питание?

 Отправлено: 25.03.11 13:57. Заголовок: Andrew пишет: Не не..

Andrew пишет:

цитата:

Не невыполнимо, а трудно. Мышца и внимание еще нетренерованы для такой работы. Пока.

Полностью с этим согласен, и хочу добавить, что на начальном этапе именно поэтому лучше сосредоточиться на том, чтобы выполнять эти упражнения ежедневно. А воспитание такой полезной привычки требует много внимания и усилий. Это потом, когда привычка уже будет, и когда мозг привыкнет к упражнениям (ну, через полгода, когда гантельки будут по 3 кг), появится возможность отвлекать внимание на правильность выполнения, а затем и на сокращения мышц (это когда гантели будут по 4 кг). Когда будет всё выполняться последовательно, тогда и гимнастика не осточертеет. И результат будет. К-стати, а какой результат, Вы, Арантир , ждёте? Если насчёт объема и силы- то об этом говорит Сандов: когда гантели будут по 8 кг. Ну, а хорошее ощущение своего тела придёт примерно через год занятий. Тогда же и появятся "зародыши" тех мышц, которые будут у Вас расти по мере увеличения веса гантелей. имхо.
Арантир пишет:

цитата:

что с питанием? Как вы питаетесь, какие особенности и т.д. Принимаете ли витамины, спортивное питание?

В 1900 году не было ни витаминов, ни спортивного питания в том виде как оно сейчас. Однако, были очень сильные люди- Сандов, Засс, Гаккеншмидт...
Я витаминов не принимаю, и ни о каком спортивном питании не думаю. Стараюсь есть правильно, пить водичку, есть соль...Каши вот, в термокружке завариваю себе на работе, вместо чая. :-)
Да, и по наращиванию. Удлинение времени наращивания количества, в сравнении с оригиналом, имхо,- "пробуксовка" на месте. Проверял по собственным ощущениям.

 Отправлено: 25.03.11 17:37. Заголовок: Ну прежде всего, я ж..

Ну прежде всего, я жду хоть каких-то изменений, улучшение здоровья. Я худой, не крупный и достаточно болезненный.

 Отправлено: 25.03.11 18:09. Заголовок: Арантир пишет: Ну п..

Арантир пишет:

цитата:

Ну прежде всего, я жду хоть каких-то изменений, улучшение здоровья.

- вот это ТОЧНО БУДЕТ !
Гарантия- через 4 года результат !

 Отправлено: 25.03.11 18:40. Заголовок: Спасибо всем огромно..

Спасибо всем огромное за советы)

 Отправлено: 25.03.11 18:43. Заголовок: Арантир пишет: Спас..

Арантир пишет:

цитата:

Спасибо всем огромное за советы

Если есть какие-то сомнения в действенности Системы Сандова- почитайте историю Александра Засса. Не буду давать ссылок- чтобы Вы нашли всю доступную информацию.

 Отправлено: 25.03.11 19:23. Заголовок: По поводу собственно..

По поводу собственного опыта. Хочу порекомендовать "сплав" методики дыхания по-Стрельниковой и гантельных упражнений Системы Сандова. Мне это дало усиление мощи диафрагмы в разных положениях и различной напряженности тела и конкретный прирост объёма вентилируемых легких, ведущее к увеличению выносливости. Если интересуют частности - спрашивайте.

 Отправлено: 25.03.11 20:25. Заголовок: Очень интересно. Из ..

Очень интересно.
Из гимнастики Стрельниковой используется короткий вдох, при выполнении упражнения системы Сандова? Точнее вдох в крайней положении выполнения упражнения. Примерно так?

 Отправлено: 26.03.11 03:11. Заголовок: Andrew пишет: Из ги..

Andrew пишет:

цитата:

Из гимнастики Стрельниковой используется короткий вдох, при выполнении упражнения системы Сандова? Точнее вдох в крайней положении выполнения упражнения. Примерно так?

Вы совершенно правы, всё делается именно так.

 Отправлено: 26.03.11 10:31. Заголовок: Отличная придумка!Сп..

Отличная придумка!Спасибо. Непременно попробую.

 Отправлено: 26.03.11 13:06. Заголовок: Andrew пишет: Непр..

Andrew пишет:

цитата:

Непременно попробую.

Спасибо. Думаю, не пожалеете! В течении года - переход на диафрагменное дыхание, естественным образом, обеспечен.

 Отправлено: 26.03.11 23:01. Заголовок: Ещё возникли вопросы..

Ещё возникли вопросы: сколько раз в неделю нужно заниматься? Каждый день? Обязательна ли холодная ванна?

 Отправлено: 27.03.11 07:24. Заголовок: Арантир пишет: скол..

Арантир пишет:

цитата:

сколько раз в неделю нужно заниматься? Каждый день? Обязательна ли холодная ванна?

Да, КАЖДЫЙ день. Ванна- желательна, но это может быть не ванна, а любая процедура с холодной водой: обливания, душ. Тема про это вот здесь есть:http://vodalechit.forum24.ru/?1-11-0-00000035-000-0-0-1300619299

 Отправлено: 20.04.11 23:28. Заголовок: Возник, вопрос, в та..

Возник, вопрос, в таблице в пункте "Увеличение числа движений" имеется надпись "То же", что оно значит?! Увеличение числа движений как в выше находящийся строке или как в количестве упражнений?

 Отправлено: 21.04.11 14:12. Заголовок: как в выше находящей..

как в выше находящейся строке

 Отправлено: 14.10.12 14:09. Заголовок: Всем привет! Хочется..

Всем привет!
Хочется спросить, как результаты у товарищей, которые занимались по этой системе? Есть толк в силе?

 Отправлено: 04.12.12 01:08. Заголовок: Смысл в том, что система Сандова неправильно переведена или умышлено неправельно.

Я занимаюсь системой Сандова, и вот что я понял. Вся система Сандова великолепна, но в ней чего то не хватает, есть несколько умышленных упущений. Скрытая информация или упущенная раскрывает систему полностью. Делает систему по истине неповторимой, целостной и совершенной. Кого заинтересовало мое открытие ответьте.

 Отправлено: 04.12.12 01:16. Заголовок: Толк в силе будет.

Толк в силе будет, если использовать систему Сандова так как она должна быть использована. Если её правильно толковать.

 Отправлено: 05.12.12 11:28. Заголовок: mass пишет: ... .....

mass пишет:

цитата:

... ... использовать систему Сандова так как она должна быть использована. Если её правильно толковать.

И как же её, на Ваш взгляд, надо толковать?

 Отправлено: 06.12.12 19:58. Заголовок: Система Сандова и ее назначение.

Если быть внимательным то можно обратить свое внимание во первых на то, что вся система собрана из разных изданий и из разных источников.
При этом качество перевода может желать лучшего. Во вторых известная система Сандова на данный момент не полная так как вся информация о ней собрана из разных книг. В третьих давно известный Юрий Владимирович Шапошников в своей статье написал о системе Сандова. Но его трактовка системы переделана, таблица дозировок к упражнениям совершенно иная. Из всего выше сказаного можно сделать вывод: вся современная информация о системе Сандова взята из разных источников (комплексы упражнений из одной книги, дозировки к упражнениям с другой, в некоторых изданиях отсутствует информация о дальнейшем использовании дозировок к упражнениям). Систему которая целостная и полная нет необходимости переделывать или дополнять как это сделал Шапошников. Значит точная информация о системе или неправильно переведена, или умышленно скрыта. Ведь предназначение самой системе гласит: Сила и как её приобрести. Она должна соответствовать своему названию.

 Отправлено: 07.12.12 12:11. Заголовок: mass пишет: ... .....

mass пишет:

цитата:

... ... Она должна соответствовать своему названию.

Что же "в связи с вышеизложенным" Вы предлагаете? Другими словами, что именно Вы советуете "обычному человеку", желающему упражняться не как попало, а в соответствии с "истинно Сандовской" системой?

 Отправлено: 08.12.12 22:41. Заголовок: заинтересовала систе..

заинтересовала система
завтра иду покупать 2 кг гантели
вопрос по 13(отжимание) и 16(поднятие ног)
доведя до максимума 7 и 10 соответственно, продолжаем выполнять до конца курса эти количества
а при переходе на новый вес опять начинать 3 повторов?

 Отправлено: 09.12.12 19:44. Заголовок: Так как одна из сост..

Так как одна из составляющих любой системы тренировок это таблица дозировок. В своей системе Сандов составил таблицу дозировок, которая состоит из большого количества повторений в одном подходе. Что в свою очередь дает высокую выносливость и создает новую цепочку нервных окончаний в мускулах стимулирующих рост силы и деление клеток. Таблица дозировок рассчитана на пятнадцать дней.
Данная таблица для комплекса упражнений с гантелями, из статей Юрия Шапошникова. Все количества повторений указаны для одной руки, т.е. общее количество повторений надо удваивать. В первом упражнении делать 240, во втором 106 и т.д. Не надо удваивать в упражнениях - 4, 5, 10, 12...
1 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120
2 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
3 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
4 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14
5 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12
6 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
7 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
8 До усталости
9 До усталости
10 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
11 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
12 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
13 3 3 3 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7
14 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
15 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10
16 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10
17 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
18 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53

Итак упражняться необходимо каждый день. Дозировка повторений рассчитана на 15 дней, после того как количество повторений в первом упражнении достигнет 120 для одной руки а в остальных соответственно таблице, рекомендуется тренироваться еще 5 месяцев по последней колонке таблицы. После прохождения дозировок по таблице в упражнениях 13,15.16, как дальше поднимать дозировки в этих упражнениях неизвестно. И еще, что случится с мышцами если на них действовать одними и теми нагрузками в течении долгого времени, нечего не случится. Я занимался по этим дозировкам в течении двух лет, чуда не произошло. Почему нужно заниматься еще пять месяцев без увеличения нагрузки я не знаю. Отсюда и вывод что в разъяснениях к таблицам дозировок не хватает точного объяснения дозировок. Потому что если воздействовать на мышцу одними и теми же нагрузками рост мышц и силы останавливается, наступает так называемое плато. Для того чтобы этого не произошло необходимо постоянно шокировать мышцы, постоянно повышать нагрузку.
Возможно ли при выполнении упражнений с восьми килограммовыми гантелями поднять вес в десятикратному весу самих гантелей, на верно нет.
Система Сандова начинает работать тогда, когда увеличивается нагрузка гантелей на 0,5 кг после прохождения всей таблицы дозировок. То есть через 15 дней тренировок. А в упражнениях 13,15,16 дозировку повторений необходимо увеличивать исходя из значения последней колонки прибавляя в 13 упражнении через три дня 1, в 15,16 упражнении через два дня 1. То есть в последней колонке для упражнения 13 необходимо выполнять 7 повторений и теперь прибавляем к 7 через три дня 1, и т.д.
Через полгода вес одной гантели достигнет 2 кг + 0,5 кг каждые 15 дней = 8 кг, через год 14 кг. Таким образом затрачивая на тренировку 30 минут и не тратя деньги на спортзал можно достичь серьезных результатов.
Вот и вся система.

 Отправлено: 09.12.12 20:34. Заголовок: Затрачивая на тренир..

Затрачивая на тренировку 2 часа в неделю, правда в спортзале, где проще мотивироваться, можно достичь прекрасных результатов.

 Отправлено: 09.12.12 22:08. Заголовок: Пока человек стремит..

Пока человек стремится к само совершенству он великолепен. Неважно спорт это или искусство, главное не останавливаться. Не переставать совершенствоваться и совершенствовать этот мир.

 Отправлено: 10.12.12 00:37. Заголовок: vigor пишет: завтра..

vigor пишет:

цитата:

завтра иду покупать 2 кг гантели

в ближайших 2х магазинах не оказалось гантелей этого веса, послезавтра получится поехать в другой магазин

Сегодня набрёр на многообещающий курс гантельной гимнастики
что думаете?

правда не уверен, подойдёт ли он для сыроеда

 Отправлено: 12.12.12 00:30. Заголовок: vigor пишет: после..

vigor пишет:

цитата:

послезавтра получится поехать в другой магазин

купил гантели литые по 2кг, приступаю завтра с утра после пробежки